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在我決定要朝健身之路邁進後，我也非常確信本人就是一個核心非常沒力的人...
怎麼說呢

1. 走路時，腳都是拖著走路
2. 坐辦公室，就坐著嘛，當然不會用到核心阿
3. 真正要用到核心的動作，我都是其他部位在痠，也就是其他部位在幫核心用力，核心用的力很少很少

運動中心的教練跟我說：你要多練習　（但可惜我真的不知道怎麼練習）
健身房的教練跟我說：我要給你回家作業　（天啊，您真的佛心來著）
作業如下

1. 先練呼吸：腹式呼吸法、關鍵字死蟲運動
2. 四足跪姿
3. 兩個器材動作 滑輪下拉、坐姿划船，訓練背部（也是核心）
4. 深蹲 （骨盆動作要正確，避免前傾後傾）

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重點筆記

呼吸

• 平躺在地，背、腰完全貼緊地面，從頭到尾都不可離開。
• 一手放胸前、一手放肚子上，鼻子吸氣，胸腔變大，表示氣吸進胸；肚子變大，表示氣吸進腹部，要練的就是腹部，網路上也有文章寫這是腹式呼吸法，可以參考康健這篇文章https://goo.gl/jGBZrb
• 努力的吸進去，肚子撐大撐大，同時也是訓練是給腹部周邊的肌肉，就是核心肌群啦~接著吐氣用嘴吧吐氣，慢慢吐，數一下秒數，我大概一開始是5-7秒，要努力往10秒以上邁進。
• 上面聽起來很簡單，接著要進階，鼻子吸嘴巴吐，但肚子要繼續撐大，訓練自己控制核心肌群。
• 這個吐氣吸氣、腹腔動作熟練後，以後坐著可練、站著也可練，練到身體習慣、適應。
• 死蟲運動也是這款的進階：https://goo.gl/DhA2tJ，腳抬起、手抬起，吸氣動作、吐氣回來。核心維持力量，保持呼吸順暢。

四足跪姿

• 動作重點在骨盆前傾後傾
• 怎麼抓到正常的骨盆位置？中間點就是了
• https://goo.gl/WrwTvy

滑輪下拉

• 以下針對容易忘記的地方做筆記
• 雙手比握把略寬
• 大腿要緊貼靠墊，在靠墊下
• 肩膀不聳肩、不出力
• 訓練部位重點在背闊肌
• 身體打直，不要過度後傾
• 注意力集中在背部，不是單純用手猛拉

坐姿划船

• 膝蓋一定要微彎、９０度
• 背部也不可彎曲、要打直
• 拉的時候吸氣
• 注意事項跟前面雷同
• 操作器材前可以先在旁邊訓練一下動作，肩頭往後，肩膀不聳也不出力

深蹲

• 找一個跟膝蓋差不多高的椅子
• 身體正常的前傾
• 熟悉臀部出力